¿Cuánto ejercicio hacer para perder peso y reducir el riesgo cardiovascular? ¿Caminar es suficiente?
Rubén Noda
La pérdida de peso es una preocupación constante para gran parte de la población, sobre todo por el impacto que tiene en la salud general y en la reducción del riesgo cardiovascular. Y a pesar de que el ejercicio físico es seguro y eficaz, incluso para personas con riesgo añadido, muchas veces el esfuerzo no se traduce en la pérdida de peso esperada. ¿Por qué ocurre esto? Uno de los factores clave es que la cantidad de ejercicio puede no ser suficiente. Entonces, ¿cuánto ejercicio es necesario para quienes tienen sobrepeso u obesidad? ¿Es caminar una opción adecuada? Aquí te lo explicamos.
¿Cuáles son las recomendaciones?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, o bien una combinación de ambas. Estas pautas son útiles para mantener la salud cardiovascular general, pero si el objetivo es perder peso, estas cantidades pueden no ser suficientes.
¿Cuánto ejercicio hacer?
Para lograr una pérdida de peso clínicamente significativa, los estudios indican que se deben realizar entre 225 y 440 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana. Esto equivale a aproximadamente una hora de ejercicio, cinco días por semana. Es importante señalar que la pérdida de peso se puede promover incluso sin restricción calórica, siempre y cuando se mantenga este nivel de actividad. Además, esta cantidad de ejercicio puede distribuirse de forma flexible a lo largo de la semana, adaptándose al estilo de vida de cada persona.
¿Caminar es suficiente?
Caminar es una excelente forma de realizar actividad física para mantener la salud cardiovascular, pero por sí sola, NO es suficiente para perder peso de forma significativa. El ritmo al caminar debe ser lo suficientemente desafiante como para elevar la frecuencia cardíaca y la respiración, considerándose ejercicio físico aeróbico. Además, es fundamental complementar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza, lo que ayudará a conservar y aumentar la masa muscular, mejorando los resultados en la pérdida de peso.
La intensidad: un factor clave
La intensidad es un aspecto crucial para obtener beneficios tanto en la pérdida de peso como en la reducción del riesgo cardiovascular. La recomendación es ajustar el nivel de esfuerzo de acuerdo a las características y capacidades de cada persona. Un profesional del ejercicio físico podrá ayudar a definir la intensidad adecuada para lograr resultados sin comprometer la salud, especialmente si se tiene algún tipo de afección cardiovascular.
¿Cómo saber si tu peso es saludable o si tienes riesgo cardiovascular?
Una de las herramientas más comunes para evaluar si el peso es saludable es el Índice de Masa Corporal (IMC), que relaciona el peso y la altura. Sin embargo, el IMC no distingue entre masa grasa y masa muscular, lo que puede ser engañoso en algunos casos. Una alternativa más práctica es medir el perímetro de cintura. El perímetro de cintura es un buen indicador de la cantidad de grasa visceral, que está fuertemente asociada con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En hombres, el perímetro de cintura debe ser inferior a 95 cm, y en mujeres, inferior a 80 cm. Por otro lado, si el valor supera los 102 cm en hombres o los 88 cm en mujeres, el riesgo de complicaciones cardiovasculares aumenta considerablemente. Por lo que, si no estás dentro de estos límites, ¡es momento de actuar! No dudes en pedir ayuda a profesionales especializados en salud cardiovascular.
Conclusión
Para perder peso y reducir el riesgo cardiovascular, es necesario superar los 225 minutos de actividad física moderada o vigorosa por semana, combinando ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza. Caminar puede ser un buen inicio, pero no será suficiente si no se alcanza una intensidad adecuada. Además, controlar tanto el peso como el perímetro de cintura es esencial para evaluar el riesgo cardiovascular. Y recuerda, el apoyo de profesionales en ejercicio físico y salud puede hacer la diferencia en tu proceso hacia una vida más saludable.
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